come fare uttanasana

UTTANASANA, BENEFICI e come farla con le VARIANTI

Con Uttanasana non ci sono mezze misure…o la ami o la odi. ?

Una posizione basilare nel mondo dello Yoga con cui sono sicuro ti cimenti spesso.

Un’altra cosa certa è che Uttanasana porta con se molti benefici, vediamo quali e come puoi eseguire questo piegamento in avanti dello Yoga con le opportune e le varianti.

Ti spiego come fare Uttanasana ma anche come non farla portandoti la mia esperienza personale fatta di tante difficoltà nei piegamenti in avanti dello Yoga ed anche di infortuni.

Ebbene si, lo Yoga fa bene se fatto bene…ma fa male se fatto male e tirando sconsideratamente.

Ma non ti spaventare, se segui l’articolo e guardi il video tutorial sono sicuro che imparerai a farti del bene con Uttanasana! ?

Datti tempo per crescere e fai esperienza giorno dopo giorno.

Quasi sempre Uttanasana viene impostata in una maniera non benefica e che non ti permette di migliorare.

Vedrai che le nuove consapevolezze che acquisirai ti aiuteranno nella pratica e nella vita.

Buona lettura ??

Significato di Uttanasana

Vediamo come è tradotta dal Sanscrito prima di proseguire.

posizione di uttanasana

Ut: Intenso

Tan: Allungare

Asana: Posizione / Postura

Uttanasana: Posizione dell’intenso allungamento

Ebbene si è un intenso allungamento di tutta la parte posteriore del corpo dalla punta dei piedi fino alla sommità del capo.

Molto spesso però non si lavora in maniera così distribuita e involontariamente si tende ad intensificare l’allungamento solo in alcune zone forzandole molto.

Ti sarà capitato magari di sentire tirare dietro le ginocchia oppure dei fastidi alla bassa schiena. ?

Vogliamo evitare che tutto questo accada per la tua salute e per far si che lo Yoga con Uttanasana ti porti del bene.

Video Tutorial Uttanasana

Nel video tutorial su Uttanasana puoi trovare le alcune conoscenze per far si che “funzioni bene”, le sue varianti, come Ardha Uttanasana, degli esercizi preparatori, cosa evitare di fare e come migliorare con una progressione benefica.

Se sei in sofferenza mentre pratichi Uttanasana ti consiglio di non forzare e di non ascoltare quella vocina che ti dice: tira! Tira! ?

Se desideri praticare Yoga in maniera efficiente e benefica ti consiglio di farti seguire da un bravo insegnante affinchè possa aiutarti efficacemente nella tua crescita.

Cosa non fare, controindicazioni di Uttanasana

Prima di spiegarti cosa fare in questo asana ritengo saggio dirti cosa non fare, cosa evitare e quali possano essere le controindicazioni di Uttanasana.

Ti parlo per esperienza, ho cominciato a fare yoga a 40 anni suonati e con problemi sensibili legati alla bassa schiena.

Ho dovuto applicarmi molto nei piegamenti in avanti, che mi vengono difficili e continuo a farlo cercando la via del benessere.

Lo Yoga mi sta aiutando molto nello stare meglio, ma devo comunque fare attenzione perchè i piegamenti come Paschimottanasana ed Uttanasana se affrontati male possono dare problemi, ma se affrontati nella giusta maniera aiutano molto.

Come viene eseguita uttanasana da un principiante

uttanasana principianti

Generalmente l’idea comune è che si debba “toccare terra con le dita”, che il “viso debba arrivare alle gambe che devono essere necessariamente dritte” e se malauguratamente si arriva ad agganciare i piedi si debba tirare.

Capisco benissimo la voglia di mantenere le gambe dritte e che piegarle possa dare un senso di frustrazione e di incapacità o che si voglia forzare tirando per arrivare prima (lo intendo perchè lo vivo quotidianamente anch’io), ne abbiamo parlato precedentemente anche per Paschimottanasana.

Cerca di evitare queste azioni soprattutto se usi molto la forza per piegarti.

Cosa può portare questa impostazione se la tiri molto?

A creare o aggravare problemi legati alla bassa schiena,

A creare lesioni muscolari, a tendini e legamenti dietro il ginocchio e al guteo.

Riassumerei chiedendoti di:

  • scaldati bene prima di questi piegamenti
  • non tirare
  • evita fastidi dietro ginocchia e glutei
  • evita fastidi alla bassa schiena

Tra poco vediamo come creare una progressione.

Perchè forzare la curvatura della schiena è sconsigliato?

Come ti accennavo la catena posteriore collega tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo.

Curvare a dismisura la schiena fa si che l’allungamento sia localizzato solo nella parte superiore portando addirittura in accorciamento la metà inferiore del corpo.

Ti faccio l’esempio della coperta corta…

se la tiri fin oltre la testa avrai i piedi scoperti ?

E’ una compensazione automatica ed involontaria, se ci fai caso più ti curvi in avanti e più si creerà una retroversione del bacino accorciando appunto glutei e gambe.

In più si allungherà la parte posteriore della colonna vertebrale avvicinando ed accorciando la parte frontale che non è benefico, soprattutto se hai protusioni o infiammazioni lombari.

Come eseguire Uttanasana

Veniamo a come eseguire Uttanasana in sicurezza e con esercizi di ascolto, rilascio e progressione della posizione.

Potrai eseguire le varianti sia a casa che a lezione.

Guarda il video tutorial di Uttanasana e ripeti gli esercizi nel tempo.

NB IMPORTANTISSIMO: il respiro è fondamentale cerca di renderlo profondo, lungo, disteso e immagina di farlo scorrere nelle parti sollecitate

Aumenta la sensibilità in Uttanasana

Il primo passo che ti propongo è di aumentare l’ascolto nella posizione,

per fare questo utilizziamo un approccio Yin Yoga.

In questo avvicinamento alla sensibilità devi cercare di rilassarti il più possibile e lasciar andare pian piano la muscolatura mantenendo l’attenzione alle sensazioni ed alle parti del corpo che senti tirare e che pian piano si rilasciano.

Ti si curverà molto la schiena, è importante affrontare la posizione in rilassamento e non tirare verso il basso ma lasciare che sia la forza di gravità ad agire.

Se hai fastidi utilizza un appoggio per alleggerire il carico sulla schiena.

  • parti da tadasana
  • connettiti con il respiro
  • comincia a srotolare verso il basso la colonna partendo dalla testa
  • il movimento è lento e connesso con il respiro
  • quando arrivi ad un allungamento non forzato attendi, ascolta, respira e rilascia pian piano
  • ti ricordo di rilassare e non contrarre
  • puoi appoggiarti ad un supporto per alleggerire le parti in tensione
  • stai nella posizione dai 3 ai 5 minuti

Come impostare l’intenso allungamento

Prima cosa che ti consiglio è di scaldarti bene e di non fare Uttanasana da fredda.

Dei saluti al sole possono andare bene (fino a sentirti bella calda).

Segui il video tutorial per capire meglio le sequenze.

Ti propongo diverse modalità di allungamento e varianti di Uttanasana eseguite a muscolatura attiva*.

*Nb: attivo non è contratto

1° metodo a gambe piegate con o senza supporti:

  • parti da Tadasana (se non la conosci ti consiglio di seguire il tutorial, potrebbe giovare molto alla tua pratica e NELLA VITA)
  • inspira allunga la colonna, porta le braccia distese in alto (Urdva Hastasana)
  • mantieni sempre questa sensazione di allungamento
  • comincia a piegarti in avanti prima dall’ombelico
  • piega le gambe per il necessario fino a
  • portare l’addome più piatto possibile in aderenza con le cosce
  • abbraccia le gambe per aiutarti a mantenere l’aderenza
  • distendi le gambe per il possibile evitando assolutamente dolori dietro il ginocchio o gluteo
  • la testa spinge sempre verso l’esterno
  • stai qui per 5/10 respiri completi
  • srotola la schiena, ritorna in Tadasana e poi ripeti dalle 3 alle 5 serie

2° metodo a gambe dritte con supporti (a seconda del tuo allungamento: mattoncini, sedia, tavolo o parete):

  • parti sempre da Tadasana
  • inspira allunga in Urdhva Hastasana
  • espirando fai partire il movimento dalle anche
  • mantieni schiena e braccia estese in discesa
  • quando senti la parte posteriore delle gambe / schiena alla prima tensione fermati
  • appoggia le braccia distese sullo spessore
  • stai qui
  • inspiro lungo (6-8 secondi) spingendo via moderatamente il supporto con le braccia e la schiena resiste, non indietreggiare
  • espira rilassa e scendi un poco di più
  • ripeti inspiro / spinta moderata (30% della tua forza) / schiena che non indietreggia / espiro / rilassa / scendi
  • porta il respiro e la consapevolezza nelle parti tese ripeti per 3/5 spinte
  • ripeti per 3 serie

3° metodo posizione intermedia di Urdva Uttanasana (Mezza Uttanasana) con o senza supporti

Molto simile al secondo è per chi riesce a mantenere la schiena estesa fino a portarsi con le mani verso terra e prendere la posizione di Mezza Uttanasana (Urdva Uttanasana)

Anche qui applica il metodo di spinta e rilascio sopra descritto per 3 serie

Come fare Uttanasana completa (avanzata)

La posizione richiama un intenso allungamento di tutta la parte posteriore, possibilmente distribuito su tutta la catena.

Guarda il video tutorial per capire meglio come fare Uttanasana.

Sequenza di ingresso di Uttanasana:

  • parti da Tadasana o Samastitihi (è bene conoscere bene una di queste due, sono una preparazione necessaria)
  • piedi ben radicati a terra che spingono per attivare le gambe
  • inspira porta le braccia e viso in alto allungando la colonna (Urdva Hastasana)
  • espira e parti con il piegamento:
    • prima dall’ombelico ruotando le anche in avanti
    • poi dallo sterno e successivamente il petto
    • nella discesa mantieni le braccia distese e il capo che tira esternamente in linea con la parte alta della schiena
    • appoggia le mani a terra spingendo moderatamente via il pavimento (dovresti sentire la bassa schiena che si alleggerisce e la colonna allungarsi)
    • le mani radicate a terra, è come se spingessero nella direzione opposta dei piedi (ti aiuta ad avvicinare il petto alle cosce)
    • le scapole spingono verso la cassa toracica e la portano verso il basso.
    • la sommità dal capo tira per allungare la colonna.

Compensazioni di Uttanasana

Dopo esserti dedicata a questi intensi piegamenti in avanti è necessario compensare la curvatura a cui hai indotto la colonna vertebrale.

Ti consiglio di eseguire le posizioni di Parivritta Sukhasana e/o Ustrasana come compensazione di Uttanasana.

Uttanasana benefici

Se ben eseguita la posizione di Uttanasana ti regalerà molto benessere, se mal eseguita potrebbe avere effetti opposti.

I benefici di Uttanasana sono sia a livello di efficienza fisica che metabolica senza dimenticare l’aspetto emotivo e mentale

A livello fisico:

  • la colonna vertebrale subisce una distensione che
    • migliora la mobilità
    • lubrifica lo spazio tra le vertebre
    • la rende più efficiente
    • la ringiovanisce
    • riduce o elimina problemi da mal di schiena come le protusioni, la scoliosi e la sciatica
  • la postura ne giova
    • si allena la muscolatura interna dell’addome
    • fortifica la parte alta della schiena
    • rinforza e stabilizza le gambe
    • stimola l’equilibrio

A livello metabolico e dell’organismo:

  • crea un benefico massaggio all’addome favorendo:
    • il rilassamento e la depurazione degli organi interni
    • accelera il metabolismo
    • la riduzione di dolori da tensione addominale o mestruali
  • essendo un inversione giova all’apparato cardio circolatorio ed è di aiuto per la pressione alta.

A livello mentale ed emotivo:

  • dona calma
  • riduce la depressione
  • crea un aumento dell’energia e della voglia di fare
  • riduce l’ansia
  • migliora il riposo

Per avere ulteriori benefici da Uttanasana inseriscila in una pratica completa o frequenta un corso di Yoga dove avrai sicuramente l’occasione di sperimentarla spesso.

Uttanasana Chakra

In questo asana si stimola l’equilibrio ed il radicamento e le funzioni metaboliche legate all’addome.

I Chakra maggiormente sviluppati da Uttanasana sono:

  • Muladhara: primo chakra “il radicamento”
  • Svadhisthana: secondo chakra “gli appetiti”

I due chakra sono vicini, lavorano sulla sicurezza materiale e sul piacere.

Normalmente siamo abituati a dare più importanza alla sopravvivenza stretta e considerare superfluo il piacere.

In realtà entrambi sono fondamentali per un essere sano ed è considerabile positivo averli equilibrati, con Uttanasana li stimoli e ti fai del bene.

Conclusioni e contatti

Oggi abbiamo trattato un altra posizione fondamentale di Yoga che ti può dare molto, ma che va affrontata con la giusta consapevolezza per far si che non ti si ritorca contro.

Spero che questo articolo ed il video tutorial ti aiutino a progredire in Uttanasana ed a far si che ti porti del bene.

Ti auguro di praticare Uttanasana e lo Yoga per il tuo benessere!

Contattaci se vuoi provare le nostre lezioni di yoga.

Eccoti la pagina dei contatti con gli orari delle nostre lezioni ONLINE ed in PRESENZA a Pavia

Buona pratica

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Roberto & Titiksha

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