Oggi analizziamo le posizioni del saluto al sole yoga, quello classico dell’Hatha, il Surya Namaskara, la sua esecuzione e le informazioni essenziali per saperne di più e per portare benessere alla vita di tutti i giorni.
Surya Namaskara significa “inchino riverente al sole” per via del rispetto che dovremmo portare alla nostra fonte di vita ma anche alla nostra stessa vita.
Il saluto al Sole è una sequenza dinamica fatta e finita che se eseguita con perseveranza ti può portare molti benefici su tantissimi punti di vista.
Come sempre ti proponiamo l’articolo e dei video tutorial con cui esercitarti.
Ciao siamo Titiksha & Robi.
Ci dedichiamo a chi vuole iniziare o progredire nella pratica dello Yoga e aumentare il proprio benessere.
Buona Pratica ??
La Sequenza del Saluto al Sole
Il Saluto al Sole è una sequenza di Yoga Dinamico fatta e finita che può essere utilizzata anche da sola come pratica completa.
L’esecuzione del Surya Namaskara può avere effetti, scopi, benefici ed intenti diversi, a seconda di come, quando e dell’intenzione che hai quando lo pratichi.
Nell’immagine puoi vedere tutte le posizioni yoga del saluto al sole e le fasi respiratorie che contraddistinguono il passaggio tra gli asana e la loro esecuzione.
Nel video rallentato del saluto al sole troverai una sequenza guidata molto semplice ed utilissima come didattica.
Come eseguire il saluto al sole e le sue posizioni
La sequenza del Surya Namaskara è un flusso continuo di respiro e movimento senza mai un momento di pausa.
Puoi immaginarlo come l’incarnazione del respiro che non si ferma mai e che guida i movimenti tra una posizione e l’altra del saluto al sole.
Ovviamente tutto questo avviene dopo che l’avrai interiorizzato e ti sarai allenata ad eseguirlo migliorando via via il controllo corporeo e la coordinazione con il respiro.
Se sei una principiante dello Yoga non ti demoralizzare, anzi è un momento bellissimo dove hai a disposizione una curva di crescita esponenziale, gusta ogni cambiamento ed ogni capacità che riuscirai a gestire sempre meglio.
Per iniziare a prendere confidenza, esegui le posizioni del saluto al sole e non ti preoccupare della respirazione.
Quando avrai compreso quali siano la sequenza degli asana allora potrai cominciare a legarli con la respirazione per poi arrivare con il tempo e l’attenzione a rendere tutto armonico e continuo.
Utilizza l’immagine del saluto al sole o il video tutorial come elemento di studio.
Quando praticare il Saluto al Sole?
Quando praticare il Saluto al sole dipende dalle tue necessità; il suo effetto energizzante lo rende generalmente più utile nella prima parte della giornata ma in caso di forte stress a mio avviso va benissimo anche la sera per trasformare il tuo stato energetico in meglio.
Mattina:
Come lo dice anche il nome nasce come pratica di inizio della giornata ed appunto di riverente saluto verso il sole ma anche da intendersi come saluto e risveglio del nostro sole.
Se praticato di mattina il Surya Namaskara ti darà tanta energia, il tuo fisico e la colonna vertebrale avranno un magnifico risveglio, preparandoti per quello che verrà, è come mettere in moto un motore d’inverno e lasciarlo scaldare prima di partire per il viaggio.
Anche se ti senti fatta di legno e cartone appena sveglia vedrai che con una piccola serie di saluti al sole eseguiti morbidamente ti sentirai in forma!
Pomeriggio:
Solitamente praticare Yoga nel tardo pomeriggio magari dopo il lavoro è la situazione più consueta.
Il tuo corpo sarà già caldo ed il beneficio sarà più legato a riassetto, magari dopo una giornata lavorativa posturalmente ed emotivamente da dimenticare.
Trasformerai così energie da grigie e piatte a brillanti e vive ed il corpo si sentirà usato nel modo giusto.
Il saluto al sole e le sue posizioni ti daranno la forza e la voglia di vivere una serata vitale e non un “non ne posso più” davanti alla pizza d’asporto con smarphone incorporato.
Sera:
Da un certo punto di vista è il momento meno indicato per praticarlo considerando che magari hai cenato da poco e che ti donerà energia da spendere che non ti indirizzerà verso il sonno, ma come sempre dipende..
Se hai l’energia sotto le suole delle scarpe, stai attraversando un momento difficile ed hai bisogno di modificare gli stati che non ti consentono di abbassare i ritmi; eseguire qualche saluto al sole può dare sicuramente beneficio.
Quanto praticare il saluto al sole?
Non esistono regole fisse, ti consiglio di eseguirlo in numero pari in maniera da compensare i passaggi in Ashwa Sanchalanasana.
Come frequenza, meglio poco tutti i giorni che tanto ogni tanto.
Puoi provare con tre saluti al sole completi, quindi sei cicli per cominciare.
Ti prenderanno poco più di cinque minuti al giorno ma ti daranno molto più beneficio del tempo che gli hai dedicato!
Puoi farne anche molti di più, ti consiglio di fermarti quando senti che al posto di donarti energia te la rubano, cioè quando la stanchezza comincia a farsi sentire o quando senti che non riesci a tenere bene le posizioni.
Una cosa molto importante è dedicare almeno 5 minuti allo Savasana finale, cioè un momento di attenzione e di immobilità a terra dove interiorizzi i risultati della pratica e fai si che i suoi frutti si possano radicare in te.
Benefici del Saluto al Sole
Anche se ne stiamo parlando in tutto l’articolo voglio spendere ancora due parole sui benefici di questa serie dinamica vera e propria che è il saluto al sole.
Il Surya Namaskara non solo è un riscaldamento utilissimo per tutto quello che gli viene dopo, da una pratica di Yoga, alla giornata, ad un attività fisica, è un’atto di bene che ti stai donando e che ti predisporrà felicemente a quello che verrà poi.
Oltre a scaldare in senso stretto prepara in maniera molto più profonda il tuo sistema nervoso a sostenere movimenti ed azioni future.
Mentre pratichi il saluto al sole dai una serie di input al tuo organismo come se stessi comunicandoci con il linguaggio del corpo e chiedendogli di prepararsi a quello che verrà stimolandolo a farsi trovare pronto.
Per il resto è fin troppo scontato dirti che è una grande preparazione fisica, cardiovascolare, di motilità, respiratoria, coordinativa, posturale e chi più ne ha più ne metta.
Sequenza Saluto al Sole video rallentato e didattico
Nella sequenza del Saluto al Sole abbiamo impostato la lezione guidata con una partenza al lenta indicata per i principianti o chi non ha molta confidenza con la sua esecuzione per poi nella seconda parte diventare più dinamico e fluido.
A seguire troverai i link di tutti gli articoli e dei video tutorial delle posizioni del Saluto al sole
Le posizioni del Saluto al sole
Pranamasana
La posizione iniziale del saluto al sole è un asana di equilibrio in piedi come Tadasana o Samastithi con la differenza che le mani partono nella posizione di saluto ovvero Namastè.
Questo asana predispone a tutte le posizioni che verranno ed alla concentrazione necessaria per la pratica
Tra i benefici di Pranamasana:
- acuisce la percezione corporea
- allinea e distende
- incrementa il radicamento
- aumenta la concentrazione
Abbiamo precedentemente trattato Tadasana che ha gli stessi caposaldi di Pranamasana
Link dell’Articolo su Tadasana:
Link del Video Tutorial su Tadasana:
Urdhva Hastasana
Inspirando prendi la posizione delle mani verso l’alto.
Da Pranamasana le mani si indirizzano verso l’alto con le braccia che si distendono e si divaricano.
La sensazione di questa risalita ed apertura è come se l’energia salisse verso l’alto in una forma di espansione.
Viene mantenuto l’equilibrio della posizione iniziale con un incremento degli allungamenti e della necessità di gestire il nuovo equilibrio che muta e si sposta.
Tra i benefici di Urdhva Hastasana:
- aumenta la percezione corporea
- incrementa il radicamento
- rende stabili ed equilibrati
Uttanasana
Espirando prendi la posizione dell’intenso allungamento di Uttanasana sporgendoti in avanti cercando di mantenere l’allungamento.
Il flusso energetico viene ora ridiretto alla terra.
La posizione di Uttanasana può presentare diverse difficoltà a principianti e non, per migliorarla e non farti male ti consiglio di leggere l’articolo e di guardare il tutorial.
Tra i benefici di Uttanasana:
- aumenta la stabilità
- incrementa la forza di volontà
- rinforza la muscolatura interna
- migliora la postura
Link dell’articolo di Uttanasana:
Link del video tutorial di Uttanasana
Ashwa Sanchalanasana
Inspirando prendi Ashwa Sanchalanasana o Posizione Equestre Asana di primo inarcamento e preparazione a quelli successivi e più intensi.
Solitamente si eseguono i saluti al sole in numero pari perchè nel primo è la gamba destra a passare in dietro in questa posizione mentre nel Surya Namaskara successivo sarà la gamba sinistra ad essere la prima a sfilare.
Tra i benefici di Ashwa Sanchalanasana:
- allungamento della parte frontale
- rafforzamento muscolare
- migliora la postura
Link dell’articolo di Ashwa Sanchalanasana:
Link del Video Tutorial su Ashwa Sanchalanasana:
Adho Mukha Svanasana 0 cane a faccia in giù
Espirando prendi la posizione del Cane a Testa in Giù.
Una posizione di stabilità e radicamento che sviluppa la forza fisica, la calma e favorisce l’allungamento della colonna e del corpo.
Tra i Benefici di Adho Mukha Svanasana:
- dona stabilità ed allungamento della colonna
- rinforza tutto il corpo
- migliora la postura
Link dell’articolo su Adho Mukha Svanasana:
Link del Video Tutorial del Cane a Faccia in Giu:
Ashtanga Namaskara
Dopo il Cane in Giù ed aver espirato completamente mantieni l’apnea ed esegui Ashtanga Namaskara possibilmente in apnea.
Non è una posizione di facile esecuzione, ti consiglio di andare all’articolo o al video tutorial dell’asana dove avrai degli strumenti per capirla ed eseguirla con semplicità e senza farti male.
Tra i benefici di Ashtanga Namaskara:
- Miglioramento della mobilità
- Aumento della coordinazione
- Benefica per la postura
Link dell’articolo di Ashtanga Namaskara:
Link del Video Tutorial su Ashtanga Namaskara:
Bhujangasana o Cobra Yoga
Dopo l’apnea inspira e prendi la posizione del cobra, l’inarcamento più intenso delle posizioni del saluto al sole.
Tra i benefici di Bhujangasana:
- miglioramento della mobilità della schiena
- rinforzo della muscolatura
- depurazione degli organi dell’addome
Link dell’articolo di Bhujangasana:
Link del Video Tutorial su Bhujangasana:
Adho Mukha Svanasana
Espirando si ritorna nel Cane a Faccia in Giù.
Questa è la prima posizione del saluto al sole verso la chiusura, un asana di rientro e di compensazione del cobra.
Ashwa Sanchalanasana
Inspira e ritorna nella posizione equestre yoga eseguendola specchiata rispetto all’asana di andata.
Ashwa Sanchalanasana nel ritorno compensa se stessa e gli accorciamenti indotti da Adho Mukha.
Uttanasana
Espira e porta il piede posteriore in avanti nel ritorno di uttanasana prima della risalita.
Anche uttanasana compensa il lavoro precedentemente svolto dalle altre posizioni del Surya Namaskara.
Urdhva Hastasana
Con l’inspiro raccogli l’energia e falla fluire verso l’alto nel ritorno alla posizione eretta in urdhva hastasana.
Il rientro in questa posizione del saluto al sole ristabilizza l’equilibrio e predispone il mantenimento degli allungamenti.
Pranamasana
Espira e chiudi le posizioni del Saluto al Sole con l’ultimo Asana che corrisponde anche al primo della serie successiva.
Possibili controindicazioni del Saluto Al sole
Lo Yoga non fa solo bene, dipende da come lo affronti.
Anche un pratica che porta generalmente grande benessere come il Saluto al Sole e lo Yoga può causare problemi fisici se inteso in una maniera sconsiderata ed agonista soprattutto nei tuoi stessi confronti.
Se non hai mai praticato Yoga ti consiglio di cominciare con un bravo insegnante affinchè ti possa passare qualche concetto fondamentale.
A maggior ragione se hai dei problemi fisici affidati ad una guida.
I principali traumi da Yoga mal fatto legati ai saluti al sole possono essere relativi a tendini legamenti delle gambe, ginocchia, bassa schiena e rischi di compressioni cervicali o alla zona dei lombi.
Se il saluto al sole è ben eseguito tutte le parti appena citate ne hanno un grande beneficio.
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A presto
Robi & Titiksha