allungamento janu sirsasana a

Janu Sirsasana, i benefici, come farla e molto altro

Continuiamo negli approfondimenti delle posizioni di yoga dove il nostra scopo è fornirti la conoscenza sui singoli asana per poi comporre delle sequenze mirate ed equilibrate a seconda dell’obbiettivo, in questo articolo trattiamo l’asana di Janu Sirsasana, i suoi benefici, come farla e molto altro.

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Buona lettura ??

Introduzione alla posizione di Janu Sirsasana

Dal sanscrito la traduzione letterale è:

Janu = Ginocchio

Sirsa = Testa

Asana = Posizione

E quindi “posizione della testa al ginocchio” o “posizione della testa verso il ginocchio”

Janu sirsasana a

Questo asana è un piegamento in avanti con una gamba estesa, l’altra flessa ed appoggiata a terra con la pianta del piede a contatto con linterno coscia di quella distesa.

Quindi oltre al piegamento in estensione della schiena come paschimottanasana la gamba piegata subisce un’extrarotazione con conseguente apertura della regione dell’anca.

Prepara molto bene a posizioni più avanzate ed intense come quella del loto o del mezzo loto creando spazio e mobilità all’interno dell’articolazione dell’anca.

Ne esistono diverse varianti più intense come Janu Sirsasana B, C oppure con l’aggiunta della torsione come Parivritta Janu Sirsasana ma oggi tratteremo Janu Sirsasana A la posizione di partenza su cui costruire anche le altre.

I benefici fisici di Janu Sirsasana (se ben eseguita):

Questo asana presenta molti benefici fisici ed estremamente utili.

Come ti accennavo favorisce l’apertura dell’anca e l’extra rotazione dell’omero, in più l’azione di piegamento in avanti favorisce l’estensione della colonna vertebrale e la stimolazione degli organi interni dell’addome.

E’ importante eseguirla con attenzione per non far si che i suoi punti di forza diventino punti deboli

Ti elenco solo alcuni miglioramenti che può donare questa posizione:

  • migliora la postura
    • lavora sulla colonna vertebrale in generale
      • rivitalizza nutre e lubrifica gli spazi tra le vertebre
      • ripristina la sua mobilità
      • lenisce mal di schiena e tensioni cervicali
      • estende la parte posteriore della schiena
  • rafforza la muscolatura
    • delle gambe
    • addominale interna
  • Stimola gli organi interni con il massaggio di tutto l’addome
    • reni
    • fegato
    • milza
    • pancreas
    • stomaco
    • intestino
    • colon
  • allunga ed estende la parte posteriore del corpo
  • molti altri più specifici e soggettivi

Benefici energetici, emotivi e mentali di Janu Sirsasana

Il piegamento in avanti può metaforicamente essere inteso anche come una sottomissione.

Imparare ad inchinarsi può favorire un accettazione emotiva in alcune situazioni della vita di tutti i giorni ed a mettere da parte l’ego nella sua versione più orgogliosa.

Normalmente chi ha un carattere più fiero ed orgoglioso può avere qualche difficoltà in più nei piegamenti in avanti dello yoga e con difficoltà non intendo sentire tirare alcune parti del corpo ma di andare in vera e propria sofferenza come se fosse il suo essere più profondo a rifiutare quel tipo di posizione.

Io stesso soffro di difficoltà da piegamento in avanti e la sensazione che ho provato o provo nel prendere questo tipo di posizioni yoga si avvicina molto a stati d’ansia e difficoltà respiratorie come se stessi lottando contro il mio modo di essere che non vuole inchinarsi.

Ho anche riscontrato personalmente come la mia progressione yogica dei piegamenti in avanti abbia corrisposto ad una maggiore capacità di accettazione, che non significa assoggettarsi ma dare un diverso peso alle cose o gestirle con più calma.

La logica di fondo è sempre quella che fisico, mente, emozioni e spirito sono legati ed influenzabili tra di loro, cambi uno e cambi anche gli altri.

Chakra principale di Janu Sirsasana

Viene stimolato maggiormente il primo Chakra detto Muladhara.

Questo punto energetico corrisponde alla zona del perineo tra i genitali.

Ne consegue in base alle teorie dei Chakra una conseguente stimolazione ed equilibratura della nostra parte più terrena legata alla sopravvivenza in senso più stretto.

La posizione a terra favorisce il radicamento con una stimolazione diretta di questa area incrementata dall’extrarotazione che produce una tensione dell’adduttore della gamba piegata che è in sinergia con il tendine del perineo.

Cioè un’azione su quello che per noi sono i bisogni e gli stimoli primari

Ti faccio dei brevi esempi

PRIMO CHAKRA

  • alimentazione come sopravvivenza
  • casa come rifugio/tana
  • sessualità come riproduzione

ALTRI CHAKRA

  • alimentazione come piacere
  • Casa come luogo da arredare
  • sessualità come piacere

Per farla breve aiuta a riequilibrare eccessi o carenze legati al radicamento

Possibili controindicazioni di Janu Sirsasana:

Anche questa posizione di Yoga se mal impostata ed eseguita può creare danni e lesioni.

Soprattutto se pratichi in autonomia o seguendo video registrati cerca di essere onesto e cosciente in quello che fai.

Ti elenco quando applicare alcune possibili varianti di questa posizione di Yoga a seconda delle problematiche più diffuse:

  • spessora il ginocchio piegato quando:
    • senti dolore
    • il ginocchio resta molto sollevato
    • hai lesioni al menisco o ai legamenti
  • spessora sotto i glutei quando:
    • vuoi favorire il piegamento in avanti
    • non riesci a stare seduto bene in partenza
  • spessora sotto il ginocchio esteso quando:
    • usi lo spessore sotto i glutei
    • senti tensione sotto il ginocchio esteso
  • piega la gamba estesa se:
    • non arrivi con l’addome sulla coscia
    • senti indolenzimento alla zona lombi/schiena
    • non riesci a stare seduto bene in fase di preparazione

Per praticare yoga in maniera benefica ti consiglio sempre di utilizzare un atteggiamento di umiltà ed attenzione.

Consigli su come affrontare Janu Sirsasana

Ti ho già accennato che la principale azione di questo asana è sull’allungamento delle catene posteriori, nell’apertura dell’anca e nel rafforzamento della parte frontale del corpo.

La “forma finale” può creare difficoltà a molti e per diversi motivi.

Nella maggior parte dei praticanti l’idea di piegare la gamba distesa viene inteso come un fallimento della posizione al contrario tenere la gamba allungata e curvare a dismisura la schiena se serve a toccarsi i piedi è sinonimo di raggiungimento dell’obbiettivo.

come non fare janu sirsasana

Vorrei dissentire con questo punto di vista.

In figura come non affrontare la posizione, se poi arrivi al piede e tiri con le braccia rischi di farti male.

Nel video tutorial troverai le progressioni ed il modo di affrontare Janu Sirsasana in maniera semplice e benefica

Le istruzioni sintetiche dell’asana

Come sempre il respiro ti aiuta tra ogni fase, prepara, allunga, mantiene e rilassa.

Cerca di non sentire fastidi alle ginocchia ed alla bassa schiena, se dovessi averli cambia le tue impostazioni.

Non aggrapparti al piede e trazionarlo verso di te per allungarti, avresti l’effetto opposto!

Segui questa progressione:

  • siedi a gambe distese in posizione tipo “dandasana”
  • se hai difficoltà a stare in questa posizione ti consiglio di piegare le gambe per il necessario
  • piega nel primo lato la gamba destra e sistemala
  • mantieni i fianchi paralleli e non portarli di traverso
  • porta le mani ai piedi solo come appoggio e non per trazionare
  • inspira allunga il busto e la colonna verso l’alto partendo dall’ombelico
  • la metà bassa del tuo corpo si assesta sul pavimento
  • espirando mantieni l’allungamento del busto e scendi in posizione
  • l’idea non è quella di volersi piegare in avanti ma di volersi allungare in avanti
  • usa il respiro come alleato e progredisci per gradi
  • per uscire inspira solleva il busto
  • espira sciogli la posizione e cambia lato
  • ripeti la procedura
parivritta sukhasana benefici

Puoi compensare il piegamento con una posizione di torsione come Parivritta Sukhasana, con un inarcamento leggero o con un passaggio di mobilità come il Gatto/Mucca

Gli errori classici nell’asana di Janu Sirsasana

Partiamo dal presupposto che ognuno fa la posizione giusta per quello che è il suo stato di quel momento quindi la stai già facendo bene se ti stai rispettando.

Ti parlo di errori solo nella speranza di darti un aiuto nell’evitare di farti male.

Ecco i principali:

  • voler arrivare a tutti i costi al piede con la gamba estesa
  • mantenendo la gamba dritta il busto staccato dall’addome e la schiena molto piegata
  • con la gamba dritta agganciarsi al piede tirandolo a se
  • soffrire il respiro invece di usarlo come strumento
  • portare le spalle alle orecchie
  • trascurare il dolore ordinando al nostro corpo di non mollare
  • non voler chiedere aiuto agli spessori

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A presto

Robi & Titiksha

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