Se hai fatto almeno una volta nella vita Hatha Yoga avrai fatto anche Bhujangasana il Cobra dello Yoga.
E’ una posizione di Yoga che può veramente dare grandi benefici soprattutto per la schiena che può giovarne molto, ma se la affronti male il risultato potrebbe essere l’opposto.
In questo articolo approfondirai la posizione a livello teorico e pratico e ti guiderò in alcune esercitazioni per far si che il Cobra sia tuo alleato e non ti morda più. ? ?
Ciao, siamo Titiksha & Roberto
Proponiamo percorsi di benessere utilizzando il metodo dello Yoga
Buona lettura ??
Significato di Bhujangasana
La traduzione più semplice dal sanscrito è:
Bhujanga: Serpente
Asana: Posizione / Postura
Posizione del serpente
Viene poi nell’uso comune chiamata Posizione del Cobra per le sue sembianze e per la modalità di ingresso nell’asana che assomiglia all’innalzarsi di un cobra.
Video Tutorial “come eseguire il Cobra dello Yoga”
Nel video tutorial sulla posizione del cobra andiamo a snocciolare come eseguirla correttamente passo dopo passo limitando al minimo le controindicazioni dell’asana.
Ti spiego e ti mostro degli esercizi su come come attivare la giusta muscolatura e rinforzare gambe ed addome per migliorare la salute della tua schiena.
Sono sicuro che dopo avermi seguito e provato i passaggi sentirai il Cobra in maniera diversa e molto più agevole
Controindicazioni nel cobra yoga: cosa non fare!
Nel caso in cui tu abbia particolari problemi o disturbi affidati a personale qualificato e fatti aiutare.
Parto dal presupposto che tu sia in buona salute.
Non perchè se hai dei problemi non puoi fare Bhujangasana o praticare Yoga, anzi te lo consiglio vivamente, ma perchè va visto caso per caso come eseguire gli asana e praticare.
Ma alcune azioni nel Cobra Yoga sono assolutamente da evitare.
La cosa più importante è di non spingere con forza o improvvisamente le meni a terra con le braccia che vogliono allungarsi ed il corpo rilassato.
Lo scopo di Bhujangasana non è sollevare il petto con la forza delle braccia.
In fondo in natura un cobra che spinge con le mani a terra per alzarsi non si è mai visto. ?
Questa azione avrà solo il risultato di farti male alla bassa schiena, se non ti fai male con questa azione può essere solo perchè sei giovane ed il tuo corpo ha particolari doti di inarcamento nella zona dei lombi.
Vedremo poi come creare le attivazioni minime necessarie.
Per ora cerco di farti capire con il classico ingresso (sbagliato), perchè tutto questo ti farà del male e perchè un altissima percentuale di praticanti soffre alla bassa schiena quando esegue il Cobra Yoga:
- il tuo corpo è sdraiato
- la cosa che ti viene automatica è di rilassarti completamente a terra
- e poi?
- spingi con le mani sul tappetino per alzarti il più possibile
- il corpo resta rilassato ad eccezione delle braccia
- il risultato sarà avere uno sforzo pazzesco sulle basse vertebre
Per me nello Yoga non c’è in assoluto giusto o sbagliato e tutto “dipende”, però quando so che ci si fa male allora dico no.
Come eseguire il Cobra Yoga passo dopo passo
Dopo averti messo in guardia mi sento più sereno nello spiegarti come eseguire il Cobra dello Yoga.
Di seguito ti propongo degli esercizi di sensibilità e rinforzo per permetterti di costruire Bhujangasana in maniera semplice e sicura.
Generalità: come affrontare il Cobra
Tutta la muscolatura anteriore del corpo sarà il tuo sostegno.
Utilizza il respiro nella preparazione e per affrontare il cobra.
Cerca di sentirle la muscolatura quando andiamo a scomporre Bhujangasana negli esercizi per prendere contatto con le singole parti del tuo corpo.
Non ti nego che questa è solo la base, ma può essere sufficiente per avere dei primi e grandi benefici.
Esercizi base per il cobra yoga
Questi semplici esercizi possono essere anche scorporati dall’esecuzione del Cobra utilizzandoli come preparazione a tutti gli inarcamenti dello Yoga.
Segui il video tutorial per capire meglio la preparazione e l’esecuzione.
Utilizzali come meglio credi come:
- Esercizi di sensibilità per il cobra e gli inarcamenti
- Preparazione fisica generica o specifica per il cobra e gli inarcamenti
Per ora provali per capire meglio come eseguire Bhujangasana
- percepiamo l’attivazione delle scapole per l’apertura del petto
- comincia con un braccio alla volta a portare la spalla in 4 direzioni
- avanti
- in alto
- dietro
- in basso
- fai diventare il movimento tra i 4 punti unico descrivendo una circonferenza con la spalla
- ripeti dall’altro lato
- esegui la rotazione con le due spalle insieme
- ora applica più forza e fermati con le spalle che spingono in basso
- dovresti sentire petto e scapole che si aprono e le attivazioni di più gruppi muscolari
neutro spalle avanti spalle su spalle dietro dietro e giù: apertura petto
- Sentiamo l’attivazione delle gambe e della parte bassa:
- sdraiati a terra
- porta le mani sotto le spalle appoggiate al tappetino
- spingi con i dorsi dei piedi a terra fino a quando
- percepisci l’attivazione della muscolatura frontale delle cosce
- il tronco superiore dovrebbe cominciare a sollevarsi senza la spinta delle mani
3. Sentiamo l’attivazione della parte alta:
- sempre sdraiata a terra
- piega le gambe e divaricale un poco
- appoggia le mani a terra all’altezza delle spalle ma più larghe
- solleva la parte superiore del busto senza l’aiuto delle mani
- la posizione assomiglia a quella di un paracadutista
- ascolta le attivazione di petto/addome/scapole
- visualizza di portare il centro del petto avanti e su fin da subito
- lavora con il respiro
- Mettiamo insieme le attivazioni
- sdraiati con le mai a terra sotto le spalle
- parti premendo il dorso dei piedi a terra
- quando senti le gambe attive e l’addome che tende a staccarsi
- continua attivando la parte superiore e le scapole come nel paracadutista
Ora sei prontissima per eseguire il Cobra in maniera sicura e benefica!
Come eseguire il Cobra Yoga
Prima di tutto scaldati bene!
Fai saluti al sole fino a sentirti bella sciolta.
Essendo il Cobra una posizione del saluto al sole classico dell’Hatha Yoga questo riscaldamento sarà anche una prima preparazione all’inarcamento.
Se hai fatto gli esercizi base per il cobra che ti ho spiegato qui sopra ci sei, se non li hai fatti ti consiglio di farli per prendere contatto con le attivazioni base.
Come fare il Cobra:
- sdraiati a terra a pancia in giù
- dorsi dei piedi a terra vicini o leggermente staccati
- mani sotto le spalle
- viso verso terra
- i gomiti sono stretti vicino al corpo
- premi con il dorso dei piedi a terra
- l’addome tenderà a staccarsi
- unisci l’innalzamento e l’apertura del petto come nel paracadutista
- i gomiti spingono un poco verso il basso intensificando inarcamento ed apertura
- le mani premono a terra per avere aderenza e tirano verso i piedi (non spingono verticalmente a terra ma orizzontalmente in dietro)
Compensazioni del cobra e degli inarcamenti yoga
Per compensare la posizione del cobra o gli inarcamenti yoga in generale puoi eseguire delle torsioni e/o dei piegamenti in avanti in maniera non esasperata.
Ad esempio parti da Parivritta Sukhasana (torsione seduta) per poi fare uno o due piegamenti in avanti.
Il Cane a faccia in giù è un ottimo piegamento di compensazione oppure Paschimottanasana o Uttanasana eseguite in maniera morbida soprattutto se ti sei appena dedicata molto al Cobra ed agli inarcamenti.
Bhujangasana benefici
Man mano che progredirai nella pratica dello Yoga acquisirai sempre più competenze e sensibilità ma a qualsiasi livello tu sia avrai indiscussi benefici dal cobra e dallo Yoga a patto che sia eseguito con il giusto approccio e con criterio.
Per facilitarti distinguo i benefici di Bhujangasana in macro aree, tieni presente che sono solo alcuni e che lo Yoga lavora in maniera globale e non a compartimenti stagni.
A livello fisico:
- la colonna vertebrale subisce una distensione che
- ne migliora la mobilità
- ammorbidisce e nutre lo spazio tra le vertebre
- la rende più efficiente
- la ringiovanisce
- si potenzia tutta l’area anteriore del corpo e la muscolatura della schiena
- la postura ne giova
- incentiva l’apertura del petto e della cassa toracica
A livello metabolico e dell’organismo:
- Il sistema nervoso viene potentemente stimolato e così tutte le sue funzioni
- sessualità
- coordinazione
- riflessi
- e molto altro
- Stimola il fuoco gastrico:
- accelera il metabolismo
- favorisce la depurazione e l’efficienza degli organi interni
- reni
- fegato
- pancreas
- cistifellea
- migliora di molto la respirazione
- stimola la circolazione sanguigna
- beneficio anche per l’apparato riproduttivo femminile ed i suoi problemi
- ovaie
- utero
A livello mentale ed emotivo:
- dona calma
- riduce la depressione
- crea un aumento dell’energia e della voglia di fare
- riduce l’ansia
- migliora il riposo
- riduce lo stress
Pratica il Cobra Yoga in maniera equilibrata ed inseriscilo all’interno di una sessione di Yoga completa ed equilibrata.
Bhujangasana Chakra
Vengono stimolati in particolare i primi 5 Chakra nella posizione del Cobra.
In particolare:
- Manipura: terzo Chakra “la libertà”
- Anahatha: quarto Chakra “l’amore”
La stimolazione dei Chakra in Bhujangasana è creata dall’attivazione e dallo stiramento della parte anteriore del tronco.
La libertà di essere se stessi e l’apertura all’amore prendono connotazioni psicofisiche dall’essere aperti e mostrare coraggiosamente la zona del plesso solare e del petto al mondo esterno.
Conclusioni e contatti
Spero di esserti stato utile nel tuo percorso Yogico e di vita condividendo questo breve articolo sulla posizione del Cobra.
Asana molto praticata nelle classi di Yoga, che riscontro essere eseguita più in maniera esteriore piuttosto che vissuta per quello che è e per i benefici che può dare.
Se ti interessa provare i nostri metodi e praticare con noi, contattaci
Qui tutti i riferimenti per poter fare conoscenza e gli orari delle nostre lezioni ONLINE ed in PRESENZA a Pavia
Buona pratica
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Roberto