Oggi impariamo come fare il Cane a testa in giù in maniera sicura e benefica.
Ma torniamo al nostro cane in giù, è una posizione basilare per tutti gli stili di Yoga che viene eseguita costantemente in quasi tutti i corsi di Yoga al mondo ed anche nei nostri lo proponiamo costantemente.
E’ un asana presente nelle diverse varianti dei saluti al sole ed essendo eseguito ripetutamente anche all’interno di una singola lezione ritengo che sia importante affrontarlo nella maniera corretta per evitare che la nostra pratica di Yoga al posto di farci bene ci crei infortuni.
Nel video abbiamo spiegato sinteticamente come eseguire le parti principali di questa posizione di yoga e le varianti più comuni per aiutarti ad eseguirla in maniera benefica.
Introduzione alla posizione yoga del cane a faccia in giù
Il suo nome sanscrito è Adho Mukha Svanasana tradotto letteralmente in “cane faccia giù” e come molti asana prende esempio dal regno animale e dal suo meraviglioso e naturale istinto.
Hai presente un cane che si alza dopo un pisolino?
Fa il cane a faccia in su ed il cane a faccia in giù in sequenza proprio come un mini saluto al sole dello yoga!
I cani la sanno lunga ?
Anche noi esseri umani seguiamo involontariamente il nostro istinto ma mai come gli animali e quindi ben venga prendere esempio dai nostri maestri a quattro zampe, imitandoli cercando di vivere il beneficio che traggono da questi gesti.
E’ una posizione di yoga su quattro appoggi che ci consente di sentire la stabilità a cui un essere umano si approccia normalmente nella prima infanzia come passaggio di sperimentazione fondamentale prima di alzarsi in piedi.
E’ considerato un asana di riposo attivo e di allungamento della colonna vertebrale anche se spesso la si può vivere come un supplizio ?
ma anche questo è solo un passaggio necessario che si supererà semplicemente praticando.
Trovo questa posizione di yoga particolarmente indicata ed utile per chi fa vita sedentaria, insomma…per quasi tutti ormai
I benefici del cane a faccia in giù (se ben eseguito):
- allunga la colonna vertebrale ridandole mobilità
- rivitalizza nutre e lubrifica gli spazi tra le vertebre
- distende la muscolatura della schiena
- rafforza spalle, braccia, mani e gambe
- la trovo un toccasana unita ad altre posizioni per il mal di schiena in generale ed anche per la cervicale
- lenisce mal di testa e nausee dovute a tensioni cervicali
- e molti altri più specifici
Problemi di una cattiva esecuzione del cane a faccia in giù:
- lesioni ai polsi ed alle spalle
- tensioni a livello cervicale/spalle
- strappi o lesioni sia a livello muscolare che tendineo in particolare alla bassa schiena ed al ginocchio
- può intensificare problemi o patologie già presenti
Ci tengo a sottolineare per il tuo benessere di praticare con sensibilità ed evitare sempre dolore o bruciore soprattutto se pratichi yoga da autodidatta ma anche se seguito da un insegnante di yoga competente
Ti consiglio l’atteggiamento di chi non ha fretta di arrivare ma piuttosto di voler fare grandi scoperte ogni giorno in un percorso infinito; i risultati arriveranno e ti sentirai bene
E’ un po’ come fare una passeggiata nella natura dove non ti interessa arrivare prima possibile ma fermarti ad osservare i fiori, il panorama ed i profumi. Che importa dove arrivi se non ti godi il tragitto?
Consigli su come affrontare adho mukha svanasana
Per chi comincia a fare yoga o vuole migliorarsi nella pratica yogica
Lo scopo della posizione non è quella di appoggiare in maniera piatta i piedi con le gambe dritte
Questa dimensione si raggiunge generalmente dopo molta pratica.
All’inizio cerca di piegare le gambe e di lavorare sugli allineamenti di braccia, spalle, schiena e sull’allungamento della colonna, col tempo, pazienza e pratica le gambe si raddrizzeranno e le piante dei piedi si avvicineranno a terra
Se praticherai in maniera sconsiderata spingendo e tirando forsennatamente potresti farti male e se succedesse per favore non dire che è colpa dello yoga ?
Le istruzioni per il cane a faccia in giù:
- Le mani.
Sono spalmate il più possibile a terra non contratte, cerca di sentire il palmo e le dita che spingono via il pavimento con una pressione uniforme sul terreno; cerca di non appoggiare il carico solo sui polsi o di piegare le dita nello sforzo di afferrare il tappetino da yoga.
Gli errori più diffusi sono appunto di tenere alcune parti del palmo sollevate, di andare a contrarre le dita incurvandole e sollevandole, caricare il peso molto sui polsi e non spingere via attivamente il pavimento
- Le braccia e le spalle.
Ruotano verso l’esterno per poi allungarsi a seguito della spinta delle mani a terra, dovresti sentire un allungamento progressivo della zona delle ascelle come se il braccio si allontanasse dal tronco.
Le spalle tendono ad abbassarsi cercando di allinearsi tra polso e bacino.
Gli errori iniziali sono spesso quelli di portare le spalle vicino alle orecchie e di tenerle alte a formare un angolo tra linea delle braccia e linea della schiena; per evitare di infortunarti cerca l’allineamento e di tenerle distanti dalle orecchie.
- La colonna vertebrale.
Esegue una leggera curvatura con la concavità verso l’alto, quindi il mento tenderà ad andare verso il petto ed il coccige verso il basso cercando una curva morbida e di mantenere l’allungamento che ad ogni respiro potrebbe e dovrebbe aumentare
Gli errori più comuni sono di curvarsi esageratamente nel desiderio di tenere le gambe dritte con conseguenti disturbi alla bassa schiena
- I piedi e le gambe
Le piante a seconda della tua capacità di allungamento delle gambe potranno appoggiare nella parte anteriore per i principianti e via via sempre di più verso il tallone man mano che la tua pratica di yoga si evolverà insieme all’allungamento delle gambe.
Gli errori più diffusi sono di voler tenere le gambe dritte anche se non pronte, questo può portare a lesioni di tendini e legamenti del ginocchio e strappi alla bassa schiena
Come migliorare il benessere con lo yoga
Se ti dedichi allo yoga in autonomia, studia, ascoltati e filmati per poterti osservare anche dall’esterno.
In questa posizione evita di sentire dolore soprattutto alle spalle, alla bassa schiena e dietro il ginocchio.
Praticare yoga partendo da soli ma anche proseguire con qualche base non è facile, esistono molti tutorial come il nostro, ma da insegnante e praticante sono consapevole che ti resteranno mille dubbi e non sarà mai come interagire con qualcuno che ti osserva dall’esterno e ti indirizza al momento.
Se vuoi davvero fare yoga come una pratica che ti porti dei benefici una guida potrebbe essere davvero utile.
Non conosco un insegnante di yoga che non abbia lui stesso almeno un suo insegnante con cui crescere e confrontarsi, io ho i miei, i miei insegnanti hanno i loro.
Il nostro desiderio è di cercare di aiutare chi vuole fare da solo, mettendoci anche a disposizione come insegnanti di yoga.
Ci piacerebbe avere la possibilità di conoscerti
Contattaci subito se ti facesse piacere praticare con noi ai nostri corsi di yoga in presenza ed online
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A presto
Titiksha & Robi