Continuiamo il percorso nelle posizioni Yoga con Ashwa Sanchalanasana la posizione equestre dello Yoga.
Un asana praticatissimo ed inserito per merito nel saluto al sole classico dell’Hatha Yoga.
Nell’articolo troverai le generalità sulla posizione, i suoi benefici, perchè praticarla, come eseguirla, come evitare le controindicazioni e le sue varianti.
Nel Video Tutorial ci dedichiamo alla posizione di ashwa sanchalanasana concentrandoci su come eseguirla e le varianti per aggirare le difficoltà ed anche per rendere la posizione equina dello yoga più intensa.
Ciao, siamo Titiksha & Roberto
Insegnamo Yoga
Proponiamo percorsi di benessere utilizzando il metodo dello Yoga
Buona lettura ??
Generalità su ashwa sanchalanasana
Significato dal Sanscrito
La traduzione più semplice è:
Ashwa: Cavallo
Sanchalana: Moto
Asana: Posizione / Postura
Viene chiamata per convenzione Posizione Equestre dello Yoga od in termini ancora più semplificati ed occidentalizzati Posizione dell’affondo basso Yoga.
La posizione equestre e saluto al sole
Perchè viene inserita in una serie così basilare dello Yoga?
Ashwa Sanchalanasana incastonata nel saluto al sole prende un significato ancora più ampio, perchè oltre ai benefici di cui parleremo del singolo asana crea un azione di stimolo e rinforzo della muscolatura interna dell’addome.
E’ la posizione inserita in andata e ritorno nel saluto al sole tra uttanasana e adho mukha svanasana e per prenderla necessità di andare a richiamare la gamba al petto per poi estenderla.
Questa azione oltre a quelle necessarie per mantenerla la rendono preparatoria e di rinforzo.
Altro fattore importante è la compensazione ed il bilanciamento che ashwa sanchalanasana crea inserita tra le altre due posizioni citate che sono considerate come piegamenti in avanti e che richiamano in accorciamento la muscolatura anteriore del corpo.
La posizione Equina allunga la parte frontale e crea allungamento ed un inarcamento della colonna vertebrale.
Come eseguire ashwa sanchalanasana
Come ti accennavo nel video tutorial potrai approfondire meglio come eseguire ashwa sanchalanasana potendo anche modificare la posizione con le varianti in base oppure intensificarla nel caso tu ne abbia la necessità.
Ti consiglio come sempre di praticare con giudizio e di riferirti a professionisti dello Yoga e della medicina in caso di patologie specifiche.
Usiamo il saluto al sole come ingresso nella Posizione Equina dello Yoga, quindi la posizione sarà specchiata in andata e ritorno:
- da Uttanasana (andata)
- piega la gamba sx (che resterà avanti)
- contemporaneamente porta il ginocchio dx al petto
- mantieni a contatto del terreno le dita delle mani
- la gamba dx va in dietro e l’addome si estende verso la coscia sx
- porta il dorso del piede dx a terra con le dita delle mani appoggiate saldamente
- premi con entrambi i piedi verso terra (dorso e pianta)
- crea un estensione frontale di tutta la gamba distesa ed un inarcamento della colonna vertebrale
- ruota il viso verso l’alto, sei ora nella posizione equestre
- da Adho Mukha Svanasana (ritorno)
- piega la gamba dx portandola aderente all’addome
- spingi bene via il pavimento con le mani e mantieni la spinta
- porta il piede dx internamente alla sua mano
- appoggia il dorso del piede a terra e comincia con la spinta di pianta e dorso
- crea l’allungamento della parte frontale del corpo e l’inarcamento in Ashwa Sanchalasana
spingi via il pavimento e porta il ginocchio al petto spingi bene sugli appoggi e prendi Ashwa Sanchalanasana
varianti di Ashwa Sanchalanasana
Se hai particolari patologie e disturbi in fase acuta rivolgiti ad un medico e ad un insegnante di Yoga competente.
Parto dal presupposto che tu sia in buona salute anche se con le tue piccole difficoltà (che tutti abbiamo). ?
Nella posizione di Ashwa Sanchalanasana gli ostacoli sono sempre più o meno le stessi.
Vediamo come aggirarli e fare la posizione equestre al meglio delle nostre possibilità.
Da Adho Mukha Svanasana la gamba non passa e non arriva in mezzo alle mani:
- spingi via il pavimento allargando le scapole così da avere molto più spazio tra petto e tappetino
- porta bene in aderenza la gamba all’addome
- portati in quadrupedia e da li fai passare il piede
Fastidio alla cervicale portando il viso in su:
- guarda l’orizzonte
- non portare mai la nuca in dietro
- fai partire il movimento dal mento che va avanti e poi verso l’alto
La parte superiore della coscia tira troppo:
- porta il peso un poco più in dietro
- se ti da noia al ginocchio usa uno spessore
- se vuoi prendere confidenza con la posizione porta gli avambracci sopra alle ginocchia
Fastidio alla bassa schiena:
- inarca di meno
- prova a portare in dentro l’ombelico
- rilassa i glutei per quello che riesci (bloccano la mobilità del sacro)
progressioni di Ashwa Sanchalanasana (intermedi/avanzati)
Partiamo dalla posizione equestre yoga di base creando un aumento dello sforzo e dell’allungamento muscolare.
Se non è il tuo momento, lavora sui saluti al sole, Ashwa Sanchalanasana di base e non esagerare! ?
Altrimenti proviamo le varianti:
- Prima variante
stacca le mani da terra e porta gli avambracci appoggiati sopra alla coscia
- Seconda variante
dalla posizione precedente apri le braccia all’esterno
variante 1 di Ashwa Sanchalanasana variante 2
- Terza variante
dalla posizione precedente continua la risalita delle braccia fino portare i palmi a spingere l’uno contro l’altro in Namaskara Mudra oppure intrecciando le dita con gli indici accoppiati in Kaly Mudra
- Quarta variante
solleva la gamba distesa facendola piegare quanto basta per afferrare il dorso del piede con il palmo della mano; estendi il braccio libero verso l’alto per concludere l’allungamento e l’inarcamento
variante 3 Anjaneiasana variante 4 verso Eka Pada Raja Kapotasana
Compensazioni di Ashwa Sanchalanasana
Se la esegui come posizione del saluto al sole Ashwa Sanchalanasana è già compensata.
La posizione dell’affondo basso dello Yoga è essenzialmente un inarcamento con intenso allungamento del flessore dell’anca e del quadricipite femorale.
Se la prendi e la eserciti singolarmente, per compensarla utilizziamo una torsione e dei piegamenti in avanti come:
Parivritta Sukhasana (torsione seduta)
Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)
Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto)
Ashwa Sanchalanasana Benefici
La posizione di Ashwa Sanchalanasana se ben eseguita e non portata all’esasperazione ti porterà molti benefici.
E’ una posizione che induce a stimolazioni che nella vita di tutti i giorni difficilmente hai.
La cultura della sedia ci porta normalmente ad una chiusura frontale, la posizione equestre dello yoga tende a compensare lavorando al contrario.
I benefici non saranno solo fisici ma come sempre anche emotivi e mentali.
Te ne elenco solo alcuni:
- allunga il flessore dell’anca ed il quadricipite femorale insieme alla parte frontale del busto
- il petto va in apertura
- la schiena si inarca ripristinando alcune sue funzionalità ed aiutando postura e mal di schiena
- rinforza la muscolatura
- a livello emotivo anche se a volte può creare appesantimenti lavora verso un apertura alla vita
- da maggiore sicurezza
- una volta presa la confidenza necessaria diventa calmante
- il sistema nervoso e le sue funzione ne giovano particolarmente
Ashwa Sanchalanasana Chakra
Con questo Asana stimoliamo tutti i Chakra.
A mio avviso particolarmente:
- Muladhara: primo Chakra “il radicamento”
- Svadisthana: secondo Chakra “gli appetiti”
- Manipura: terzo Chakra “la libertà”
- Anahatha: quarto Chakra “l’amore”
- Vishuddha: quinto Chakra “l’espressione”
Il Muladhara viene stimolato fisicamente dalla pressione a terra delle gambe e dall’attivazione degli adduttori; espressione di questo Chakra è la connessione con il suolo che nella posizione equestre yoga è fondamentale.
Gli altri quattro Chakra sono presenti nelle zone di maggior allungamento del petto, dall’ombelico alla gola e per la schiena dai lombi alla cervicale.
Si esprimono nella coraggiosa apertura della parte frontale del corpo come simbolo di sicurezza.
Conclusioni e contatti
Spero che questo articolo ed il video tutorial di Ashwa Sanchalanasana ti possano essere stai utili a livello di consapevolezza e pratica sempre con lo scopo di portare lo Yoga nella Vita.
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Se hai domande o suggerimenti siamo a disposizione.
Se ti interessa conoscerci, provare i nostri metodi e praticare con noi, contattaci
Buona pratica
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Roberto